6 benefícios de mindfulness – ou “atenção plena”

Embora mindfulness – ou a meditação baseada em atenção plena – esteja em alta atualmente, a prática existe há milhares de anos. O que mudou é que agora a humanidade tem meios científicos de entender como ela muda o cérebro, explica a advogada professora de mindfulness Jeena Cho, em artigo na Forbes.

No mundo do Direito, a atenção plena vem sendo ensinada para melhorar a concentração e regulação emocional, entre outrosDe outro lado, profissionais de áreas de tecnologia buscam o exercício para desenvolver habilidades de liderança e de colaboração.

Por conta desses e de outros benefícios, algumas das companhias que oferecem treinamento de mindfulness hoje, por exemplo, são Google, Salesforce e Goldman Sachs. Conheça alguns efeitos mapeados pela ciência e relatados pela especialista na Forbes.

6 benefícios de mindfulness comprovados pela ciência!

#1 Diminui a ansiedade

Em um estudo do Hospital Geral de Massachusetts em 2013, 93 indivíduos com transtorno de ansiedade generalizada foram aleatoriamente designados para uma intervenção em grupo com redução do estresse baseada em mindfulness ou para um grupo controle. Ao final, o grupo da atenção plena havia tido redução significativa na ansiedade.

A própria autora conta que seu início na prática se deu por conta desse problema. “Grande parte do trabalho que faço como advogada exige antecipar todas as coisas ruins que podem acontecer em um caso – condições propícias à ansiedade.”

#2 Reduz chance de viés implícito quanto à idade e raça

“Os seres humanos naturalmente dependem de associações estabelecidas e atalhos cognitivos para navegar pelo mundo”, explica Cho. “Alguns atalhos são necessários – por exemplo, conhecer o seu viés em relação ao que prefere comer no café da manhã. No entanto, essas associações podem ser destrutivas quando se trata de certos vieses, especialmente relacionados à idade e à raça.”

Em um estudo de 2015 da Universidade Central de Michigan, os participantes ouviram uma meditação de atenção plena ou um áudio de controle. Neste estudo, a meditação causou uma diminuição no viés implícito de raça e idade.

Os mesmos autores da pesquisa foram além, no futuro, e desenvolveram um estudo focado em detectar mudanças no comportamento consciente também. O resultado também foi positivo: o grupo exposto à prática fez escolhas menos enviesadas.

#3 Pode prevenir a depressão

“As pessoas em risco de depressão lidam com um monte de pensamentos, sentimentos e crenças negativos sobre si mesmos, e isso pode facilmente tornar-se uma recaída depressiva”, diz Willem Kuyken, PhD professor da Universidade de Oxford, no Reino Unido.

O estudioso defende que a terapia cognitiva baseada em mindfulness (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) ajuda as pessoas a terem respostas biológicas diferentes ao que acontece. Para comprovar, o especialista conduziu um estudo que descobriu que a MBCT ajuda a prevenir a recorrência da depressão tão efetivamente quanto a medicação antidepressiva de manutenção.

#4 Aumenta a satisfação com o corpo

A insatisfação corporal é uma fonte de sofrimento para muitas pessoas, principalmente mulheres. Em um estudo realizado por três pesquisadoras, algumas mulheres foram divididas entre um grupo de intervenção por meditação de atenção plena e um grupo de controle.

Em comparação com o grupo de controle, as mulheres no grupo de intervenção “experimentaram uma redução significativamente maior na insatisfação corporal, vergonha do corpo e autovalor contingente com base na aparência, bem como maiores ganhos em autocompaixão e apreciação corporal”. Esses efeitos foram mantidos até três meses depois.

#5 Melhora a cognição

Em um estudo de 2010, pesquisadores designaram 24 pessoas no grupo de intervenção. Eles receberam quatro sessões de treinamento de meditação mindfulness. O controle tinha 25 pessoas, e esse grupo ouviu um audiolivro.

O treinamento de mindfulness melhorou significativamente o processamento visual-espacial, a memória de trabalho e o funcionamento executivo do cérebro. Os pesquisadores concluíram: “Nossas descobertas sugerem que quatro dias de treinamento de meditação podem aumentar a capacidade de manter a atenção; benefícios que foram previamente relatados com meditadores de longo prazo ”.

#6 Ajuda a diminuir as distrações do cérebro

Pesquisadores de Harvard explicaram que “as células cerebrais usam frequências específicas, ou ondas, para regular o fluxo de informações da mesma maneira que as estações de rádio transmitem em frequências específicas. Uma freqüência, o ritmo alfa, é particularmente ativa nas células que processam o tato, a visão e o som na camada mais externa do cérebro, o que ajuda a suprimir sensações irrelevantes ou perturbadoras e a regular o fluxo de informações sensoriais entre as regiões do cérebro.”

No mesmo estudo, voluntários passaram por um programa de treinamento de atenção plena de oito semanas. Na conclusão do programa, aqueles que completaram o treinamento mindfulness “fizeram ajustes mais rápidos e significativamente mais pronunciados baseados na atenção ao ritmo alfa” do que os membros do grupo de controle.

Como começar a praticar a atenção plena

As formas mais simples de praticar são baseadas em criar um ponto de atenção – chamado de âncora. Os exercícios abaixo, indicados por Marcelo Demarzo, coordenador do curso de especialização no tema da UNIFESP e fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness, devem ser feitos com regularidade, em ambientes silenciosos e posições confortáveis.

• 3 minutos (ou 3 passos) de mindfulness

De olhos fechados, levar a atenção para o corpo – pode ser para as sensações físicas ou até pensamentos e sentimentos. Em seguida, se concentrar em movimentos ou sensações da respiração. E, o terceiro passo, voltar a atenção para o corpo, incluindo as percepções do local.

• Mindfulness da respiração

Também consiste em levar a atenção para o corpo – que serve como a âncora. Mas, nesse caso, deixar que a mente divague naturalmente. Então, ao perceber a distração, levá-la de volta para o corpo. O ideal é fazer isso quantas vezes forem necessárias durante o tempo em que pratica o exercício.

Você também pode encontrar alguns vídeos no YouTube para se guiar no começo. E vale a pena tentar tornar a prática um hábito frequente para aproveitar de todos seus benefícios!

Este texto foi originalmente publicado no portal Na Prática, da Fundação Estudar, parceira do Guia do Estudante.