Clique e Assine a partir de R$ 20,90/mês

Saiba como se alimentar antes e durante o Enem

As dicas incluem café da manhã, almoço, lanche durante a prova e jantar

Por da redação Atualizado em 3 nov 2018, 12h50 - Publicado em 4 nov 2017, 07h00

Os dias 4 e 11 de novembro serão decisivos para o futuro de quem sonha em ingressar em uma graduação. Estudar é fundamental para realizar uma boa prova no Enem 2018, mas cuidar da alimentação pode ser um fator decisivo para a concentração e disposição no momento do exame. Uma combinação em horários-chave de proteínas (ovo, por exemplo), carboidratos (a banana é uma fonte muito rica) e vitaminas, com o cuidado de escolha de alimentos de fácil digestão, proporcionarão ao candidato a tranquilidade necessária para a prova.

“A alimentação faz toda a diferença, pois o modo como os alimentos são preparados, o tempo de digestão e as propriedades nutricionais podem influenciar muito no desempenho, concentração e disposição do candidato. Estar 100% preparado, concentrado e sem sonolência podem definir se o aluno fará ou não uma boa prova”, afirma Fernanda Seiffer, nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência.

Além das tradicionais refeições (café da manhã e almoço), também são recomendados um lanche antes e alimentos leves durante o exame, como castanhas do pará, amêndoas, maçã e chocolate cacau 70%, por exemplo.

No fim do dia, a alimentação não deve ser esquecida. Após horas de muita atenção na prova, é o momento de recarregar as baterias e o alimento adequado, aliado ao descanso, mais uma vez é fundamental. No jantar recomenda-se a combinação de mandioca com batata doce, pois fazem a combinação ideal que fornece carboidratos com absorção mais lenta para não impactar o sono.

Veja o cardápio sugerido pela E4 Agência para os dias de prova:

– Café da manhã

Ovos mexidos com ervas e azeite de oliva

Vitamina de banana e abacate com leite integral

Café puro (opcional)

Alimento Quantidade Calorias
Ovo 2 unidades 70 kcal
Azeite de oliva 1 colher (sopa) 90 kcal
Leite integral 1 copo (200 ml) 140 kcal
Banana 1 unidade média 90 kcal
Abacate 3 pedaços 48 kcal
Total 438 kcal

Comentário: O dia da prova deve começar com alimentos nutritivos e que forneçam energia desde cedo. As proteínas de alto valor biológico presentes no ovo, combinadas com uma vitamina de frutas garante os macronutrientes em quantidades adequadas. O leite integral junto ao abacate para compor a vitamina foi escolhido no intuito de ofertar gorduras, que também são fontes de energia por tempo mais prolongado. A banana serve como fonte de carboidrato da refeição, adoçando naturalmente a vitamina.

 – Lanche da manhã (opcional)

Bolacha de arroz integral com creme de ricota

Alimento Quantidade Calorias
Bolacha de arroz integral 3 unidades 25 kcal
Creme de ricota 1 e ½ colher de sopa 62 kcal
Total 87 kcal

Comentário: O lanche da manhã é opcional, apenas se o participante sentir fome ante do almoço, mas não é obrigatoriamente uma refeição a ser realizada, visto que o almoço será cedo por conta do horário da prova. A escolha de uma fonte integral de carboidratos (bolacha de arroz integral) com uma proteína (creme de ricota) é ideal para o equilíbrio de energia desse lanche, que contém valor calórico menor.

– Almoço

Filé de frango grelhado com ervas e azeite de oliva

Arroz integral e feijão

Salada de espinafre, agrião e alface com cenoura ralada

Refogado de abobrinha com tomate 

Alimento Quantidade Calorias
Arroz integral 3 colheres de sopa 112 kcal
Feijão carioca 1 concha média 76 kcal
Frango 1 unidade de 100 g 195 kcal
Azeite de oliva 1 colher de sopa 90 kcal
Abobrinha 3 colheres (40 g) 15 kcal
Tomate 1 unidade (60 g) 13 kcal
Espinafre 2 folhas 15 kcal
Agrião 3 folhas 19 kcal
Alface 2 folhas 15 kcal
Cenoura ½ unidade ralada 18 kcal
Total 586 kcal

Comentário: O almoço dos participantes da prova deve ser equilibrado e leve, evitando frituras e alimentos que necessitam de uma digestão mais lenta. Isso evita a baixa concentração para a prova, e reduz o desconforto digestivo que pode prejudicar o desempenho para o raciocínio. Os alimentos escolhidos para o almoço (frango, salada, arroz integral, legumes e feijão) combinam nutrientes, vitaminas e minerais que forneçam energia de forma lenta e gradual, e apresentam maior facilidade de serem digeridos. 

Continua após a publicidade

– Durante a prova

Água de coco

Água sem gás

Mix de castanha do Pará e amêndoas

Maçã

Chocolate 70% cacau 

Alimento Quantidade Calorias
Água de coco 1 unidade (100 ml) 19 kcal
Castanhas do Pará 1 unidade (6 gramas) 37,9 kcal
Amêndoas 3 unidades (4 gramas) 23 kcal
Maçã 1 unidade 63 kcal
Chocolate 70% cacau 25 gramas (3 quadrados) 133 kcal
Total 285,9

Comentário: Durante a prova, a hidratação é fundamental e por isso propõe-se no cardápio água de coco e água sem gás, para fornecer sais minerais e evitar plenitude gástrica (desconforto) por conta do gás. Além disso, alimentar-se é essencial durante as horas da prova para manter o fornecimento de energia, com uma fruta (maçã), mix de castanhas e amêndoas ricas em vitaminas e minerais, e um chocolate, que é a opção mais escolhida pelos estudantes. Recomenda-se um chocolate 70% cacau que além de ser mais rico em nutrientes, contém baixa quantidade de açúcar, que evita picos de glicose e hipoglicemia de rebote (condição que pode interferir negativamente no desempenho do estudante). 

– Após a prova

Barra de cereais sem açúcar

Alimento Quantidade Calorias
Barra de cereais sem açúcar 1 unidade 90 kcal
Total 90 kcal

Comentário: Após a prova, recomenda-se o consumo de uma barra de cereais sem açúcar, rica em fibras, com objetivo de minimizar a fome e evitar que o estudante consuma alimentos mais calóricos e ricos em gorduras no jantar.

– Jantar

Mandioca e batata doce cozida com ervas

Salada de alface, agrião e tomate

Lentilha cozida

Peixe grelhado ou frango (do almoço)

Alimento Quantidade Calorias
Mandioca 2 unidades pequenas 100 kcal
Batata doce 1 unidade (100 gramas) 86 kcal
Alface 3 folhas 15 kcal
Agrião 2 folhas 13 kcal
Tomate 1 unidade 13 kcal
Lentilha 3 colheres de sopa (98 gramas) 126 kcal
Peixe grelhado (tipo – preferência do indivíduo) 1 unidade (130 gramas) 150 kcal
Azeite de oliva 1 colher de sopa 90 kcal
Total 593 kcal

Comentário: Na última refeição do dia, recomenda-se o aporte principalmente de carboidratos de baixo índice glicêmico e de qualidade. Por isso, a combinação de mandioca e batata doce é a escolha ideal, sendo dois tubérculos que fornecem carboidratos complexos e que apresentam absorção mais lenta para o sono. A lentilha é uma fonte vegetal de proteínas que pode ser consumida isoladamente com a salada, para aqueles que preferem não consumir carne durante a noite. O peixe grelhado é outra opção proteica para a refeição, fornecendo gorduras essenciais como ômega-3. A salada é fundamental para terminar o dia com aporte de fibras, vitaminas e minerais em quantidades satisfatórias, além de antioxidantes que auxiliam no equilíbrio do organismo.

 Valor calórico total do dia: 2079,9 kcal – aproximado para 2000 a 2100 kcal (padrão).

Referência: Tabela de Composição dos alimentos – TACO. Unicamp, 2011 e Fat Secret (programa de cálculo nutricional)

 

Continua após a publicidade
Publicidade