Como regular o sono em ano de vestibular

Preocupação com provas, aulas e notas são de tirar o sono de qualquer estudante. Literalmente. Uma pesquisa da Secretaria da Educação e do Instituto Ayrton Senna sobre efeitos da pandemia na saúde mental e socioemocional, apontou que 20% dos estudantes relataram perder totalmente o sono devido a preocupações com a vida escolar. É comum também que os jovens, principalmente em ano de vestibular, troquem algumas horas na cama por tarefas. Quanto mais próximas as datas de provas, maior a tendência de passar noites em claro estudando.

Por mais que as intenções sejam as melhores e o esforço, inegável, a privação de sono para estudar pode trazer vários prejuízos, tanto para o desempenho como para a sua saúde. Por isso, estudante, é hora de parar e avaliar: você está dormindo o suficiente? Seu sono é de qualidade?

Neste texto, te ajudamos a responder esses questionamentos e a encontrar maneiras de regular e melhorar o sono.

Tempo de sono

A otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono, Sandra Doria Xavier, destaca que, na adolescência e no início da idade adulta, ocorre uma mudança na necessidade de sono. Nessa etapa, as pessoas acabam precisando de mais tempo dormindo e também acabam tendo mais vespertinidade – ou seja, existe uma tendência de dormir um pouco mais tarde e acordar também um pouco mais tarde.

Por isso, o jovem que estuda de manhã pode ficar bastante sonolento nos primeiros momentos do dia. Mas se a indisposição e sensação de fadiga persistir durante o dia todo, pode ser sinal que não está dormindo o suficiente à noite.

Sandra explica que, em cada época de vida, existe uma média de tempo de sono que a maioria das pessoas de determinada faixa etária precisam. No caso de adultos, por exemplo, essa média é de 7 a 9 horas por noite. Além da influência da idade, esse tempo necessário também varia de acordo com características e necessidades individuais de cada pessoa. “O melhor termômetro para saber se você está dormindo uma quantidade de tempo adequada é a disposição durante o dia”, afirma a especialista. 

Qualidade de sono

Além de uma quantidade satisfatória de horas de sono por noite, é preciso passar pelas diferentes fases do sono de maneira equilibrada. É por isso que você pode estar dormindo a quantidade de horas que, geralmente, são suficientes para você ficar disposto durante o dia, e mesmo assim se sentir muito cansado.

Durante a noite, nosso sono passa por quatro estágios, repetidas vezes, em ciclos, cada qual com suas características neuronais, durações e funções. Essas fases são designadas pela sigla REM (Rapid Eye Movement), que na tradução em português é movimento rápido dos olhos.

Em resumo e de maneira simplificada, o primeiro estágio do sono não-REM é a transição entre a vigília (quando ainda está acordado) e um sono leve. No segundo estágio, você passa por uma fase intermediária antes de um sono profundo. No estágio 3 do sono não-REM, então, acontece o sono profundo, que influência muito na sua disposição depois de acordar. Além disso, evidências científicas apontam que esse sono profundo tem grandes impactos na secreção do hormônio de crescimento, na criatividade e na imunidade.

E, enfim, tem a etapa do sono REM, que, em adultos, só ocorre pela primeira vez depois de cerca de 90 minutos dormindo, e se repete várias vezes ao longo da noite, com duração cada vez maior. Como explica o Instituto do Sono, nesse estágio a pessoa sai do sono profundo e acontecem vários eventos fisiológicos. “A respiração se torna mais rápida e irregular, e a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para níveis próximos ao de vigília. Mas os demais músculos estão paralisados, o que impede que você vivencie corporalmente o que está sonhando”.

Estudos classificam o sono REM como fundamental para a manutenção das funções cognitivas, como memória, criatividade e a capacidade de aprender. Portanto, uma pessoa que tem sono fragmentado ou dorme por poucas horas não consegue alcançar as porcentagens de sono de cada estágio, que tem funções específicas e importantes.

Dicas para regular o sono

Sandra Xavier, especialista em Medicina do Sono, separou dicas para estudantes (e também outras pessoas) terem uma boa noite de sono. Confira:

Tenha um ritmo de sono

Todo mundo tem um ritmo circadiano — popularmente conhecido como relógio biológico. Ele é responsável por regular as atividades diárias do organismo em um período de, aproximadamente, 24 horas. Por isso, Sandra ressalta a importância de manter uma ritmicidade em relação ao sono também, ou seja, dormir e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias da semana. Isso, segundo ela, ajuda a manter esse ciclo regulado. “É preciso ter disciplina com o seu sono. Se você não priorizar seu descanso, sempre vai colocar alguma coisa no lugar de dormir, seja o estudo ou um filme”, alerta.

Evite o jet lag social

A especialista alerta para um problema chamado “jet lag social”: ele acontece quando você altera os horários de sono entre a semana e os dias de folga. “Durante a semana, você acaba tendo uma privação de sono crônica por conta das demandas sociais e profissionais, aí no fim de semana você quer correr atrás do tempo mal dormido e acaba tendo muita mudança de horário, o que não faz bem”, explica.

Pratique a higiene do sono

“O nosso cérebro não tem um botãozinho de liga e desliga, então só conseguimos mostrar a ele que está na hora de dormir escurecendo o ambiente”, diz Sandra. Por isso, é importante diminuir o aporte de luz quando estiver se preparando para pegar no sono. O uso de celulares, tablets e televisão também dificulta esse processo de desligamento.

A alimentação, segundo a especialista, também é uma grande informante de horário para o meio interno. “Se tem um relógio biológico informando para o cérebro que é de madrugada, ele não está com a estrutura para receber uma alimentação”, explica. A recomendação, então, é se planejar para garantir um bom intervalo entre a última refeição e o momento de dormir, além de evitar refeições muito pesadas no jantar. Outra dica é evitar bebidas que possam estimular seu organismo no horário noturno, como é o caso do achocolatado, alguns chás pretos e refrigerantes.

Hora de buscar um especialista!

Se você está seguindo essas recomendações, mas tem acordado muitas vezes durante a noite, apresenta dificuldade para voltar a dormir e se levanta muito indisposto, é hora de buscar um especialista do sono. Ele vai investigar as diferentes origens do problema, das biológicas às emocionais. Outras condições que envolvem o sono, como a apneia Obstrutiva do Sono e a Síndrome das Pernas Inquietas (SPI), por exemplo, também podem estar na origem do problema.

“Não é normal ter dificuldade para pegar no sono, isso deve ser uma entrega e algo que vem naturalmente, e não um esforço”, alerta Sandra.

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