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Vestibular: conheça exercícios para aliviar a ansiedade

Essas dicas ajudam no desempenho da prova

Por Letícia Albuquerque Atualizado em 15 set 2021, 18h24 - Publicado em 6 dez 2020, 06h00

Para os vestibulandos, a chegada do final do ano representa muito mais do que Natal e Ano Novo. Os vestibulares são o momento para o qual os estudantes se preparam durante um ano inteiro (até mais!). 

Não à toa, uma pesquisa publicada no Jornal Brasileiro de Psiquiatria relatou que 41,4% dos jovens em cursinhos apresentam sintomas do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). Preocupação excessiva, autocobrança e dificuldade de concentração tornam-se frequentes. O psicólogo Anderson Malmonge afirma que é comum uma prova gerar ansiedade: “Existe toda uma expectativa em torno daquilo, a pessoa tem uma motivação, uma meta e sabe que seu desempenho será avaliado e, ainda, comparado com o de outros”.

No entanto, isso não significa que você não tenha alternativas para domar a ansiedade com a chegada dos vestibulares. E existem muitas formas de se preparar. “Alguns fatores podem contribuir nesse momento. Manter uma boa alimentação e praticar exercícios físicos vão liberar substâncias endógenas e produzir bem-estar”, aconselha Malmonge.

As técnicas de relaxamento podem ser incluídas na sua rotina e realizadas diariamente. O ideal, segundo Anderson, é a prática por, pelo menos, 10 minutos, todos os dias. 

Confira a seguir três práticas simples que podem ser realizadas antes dos estudos ou a qualquer momento do dia:

Começando com o básico: a respiração profunda

Respirações profundas ajudam a oxigenar o cérebro, melhoram a concentração e o humor. Procure sentar ou deitar em uma posição confortável e fazer respirações profundas pelo nariz expandindo a região do diafragma  e expirando pela boca. Essa técnica simples, envolve prestar atenção apenas na sua respiração. Malmonge lembra que essa concentração se desenvolve com a prática. “A pessoa não vai conseguir se acalmar se for a primeira vez na vida que ela faz uma respiração, ela tem que já saber e ter isso como hábito. É como um treino”, afirma.

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Meditação na ação: atenção plena com contagem de um a dez

Essa técnica pode ajudar a minimizar o fluxo de distrações e aumentar a concentração na respiração. 

Sente-se em uma posição confortável. Caso esteja sentado em uma cadeira, mantenha as pernas descruzadas, os pés no chão e as mãos apoiadas nas coxas. Se deitado, coloque as mãos ao lado do corpo viradas para cima. E mantenha os olhos fechados ou semiabertos. 

Faça três respirações lentas e profundas pelo nariz. Em seguida, deixe que a respiração siga seu fluxo natural, observando as reações que surgirem em qualquer parte do corpo. Preste atenção nelas, mas sem influenciá-las. Conte as inspirações e expirações começando no um até o dez, e retorne para o um. Exemplo: ao inspirar, conte “um” mentalmente e ao expirar conte “um”, inspire novamente contando “dois” e expire contando “dois”. A contagem serve com um fio que prende a atenção à respiração por algum tempo. Não se preocupe se você perder a contagem, apenas recomece.

Faça essa prática diariamente por, pelo menos, cinco minutos, principalmente quando sentir que está com a mente muito agitada.

  • Envolva todo o corpo: o Relaxamento Progressivo de Jacobson

    Essa técnica desenvolvida em 1938 pelo médico Edmund Jacobson tem como objetivo levar o indivíduo a um estado profundo de relaxamento muscular.  Ela ajuda a identificar as  partes do corpo que estão mais tensas e a descontraí-las. Siga os passos listados abaixo, que podem ser repetidos em cada parte do corpo até três vezes.

    1.   Deite em um local confortável para que possa sentir seu corpo ficar solto e relaxado. Fique com os braços ao longo do corpo e pernas descruzadas. Não use travesseiros como apoio. 
    2.   Concentre sua atenção por uns minutos na sua respiração. Respire profundamente e solte o ar, lembrando que é na expiração que o corpo relaxa. Sinta seu corpo e repare a diferença quando ele está tenso e relaxado.
    3. Contraia sua perna direita, erguendo-a em uma altura de 45 graus. Em seguida, aponte o dedão do seu pé para sua cabeça e tensione. Conte até 10 e solte a perna no colchão, relaxando. Respire fundo, soltando bem o ar, sentindo a perna direita relaxada. Repita com a perna esquerda.  
    4.   Agora contraia seus braços , erguendo-os um pouco e fechando bem as mãos para tensionar toda parte do braço e antebraço. Faça isso até sentir seus braços bem tensos. Conte até 10 e solte-os no colchão, deixando-os bem relaxados. Respire fundo, soltando bem o ar para sentir os braços cada vez mais soltos, se afundando no colchão.
    5.   Tensione o abdômen, segure e relaxe. Sinta o ar se expandir na inspiração e relaxar na expiração.
    6.   Contraia os ombros em direção às orelhas. Conte até 10 e relaxe. Sinta os ombros ficarem mais soltos e perceba a diferença de quando estão tensos e relaxados.
    7.   Contraia a mandíbula, mordendo bem forte. Conte até 10 e relaxe, deixando a língua solta e boca entreaberta. Perceba a diferença.
    8.   Tensione agora os olhos, fechando-os bem forte. Conte até 10 e depois relaxe-os, percebendo a diferença.
    9.   Por fim, tensione o corpo todo de uma vez. Segure até 10 e solte-o todo no colchão, liberando bem o ar para relaxar profundamente.

    Ao terminar a prática, preste atenção na sensação que ela gerou no seu corpo e, também, nos seus sentimentos.

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