Quer estudar melhor? Ajuste sua rotina ao seu relógio biológico

Já reparou que parece que ficamos mais produtivos em determinados momentos do dia? Há quem já acorde no pique e prefira fazer as tarefas mais pesadas pela manhã, enquanto outros afirmam que só se sentem ativos durante à noite, depois que o sol se põe. Há ainda aqueles que performam melhor durante a tarde. Para o psicólogo estadunidense Michael Breus, autor do livro “O poder do quando“, cada indivíduo dispõe de um “cronotipo”, categorizado em quatro perfis. Identificar qual é o seu pode beneficiar a criação de uma rotina de estudos mais produtiva.

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A tese do autor chegou após anos de estudos acerca da relação entre sono e saúde. Breus, que é membro da Academia Americana de Medicina do Sono e é conhecido como “Doutor Sono” nos EUA, criou uma categorização de quatro perfis de sono baseados em comportamentos animais.

Segundo ele, podemos ser golfinhos, leões, lobos ou ursos.

O relógio do sono

Pois é, por mais peculiar que possa parecer, o especialista explica o que significa cada animal, e insere um quiz logo no começo do seu livro para o leitor identificar qual mamífero lhe representa melhor. Você pode fazer uma versão do teste gratuitamente nesta ação do jornal O GLOBO.

Não há um cronotipo mais produtivo que outro: pense em janelas de tempo. Ou melhor, períodos – que podem variar de pessoa para pessoa — quando o indivíduo é mais propenso a estar enérgico ou cansado.

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Ao longo do livro, Breus esclarece que quando falamos desse relógio do sono, estamos, na verdade, nos referindo ao ciclo circadiano. Em linhas gerais, o ciclo diz respeito a uma série de padrões biológicos que acontecem dentro do corpo humano em cerca de 24 horas: de níveis de pressão arterial à alteração na temperatura corporal e liberação de hormônios.

Ele é intrinsecamente relacionado à emissão de luz em ambientes, associando claridade (o dia) com estado de energia, e escuridão (a noite) com sonolência.

Sugestões de rotina

Neste texto, o GUIA DO ESTUDANTE mergulha nos “cronotipos” de Michael Breus e te auxilia a adaptar a sua rotina de estudos, potencializando a sua produtividade. Dividimos os períodos em quatro principais momentos: revisão, resolução de exercício, e estudo das disciplinas difíceis e fáceis. Todas as rotinas têm o mesmo tempo de duração, mas é claro que a adaptação de horários de descanso, refeições e lazer fica a critério de cada um. Aqui, são somente sugestões.

Mas antes, vale lembrar: a vida real é composta de horários, prazos e responsabilidades. Seguir uma rotina de estudos baseada no relógio biológico pode não ser um privilégio disponível para todos. Ainda assim, identificar os principais picos de produtividade e cansaço ajuda qualquer um que está buscando um dia a dia mais otimizado. E fica o alerta: trocar o dia pela noite nunca é uma opção saudável.

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Cronotipo Urso

O cronotipo representado pelo urso é o mais comum. Segundo o autor, é o perfil de metade da população mundial. Em geral, são indivíduos que, de fato, conseguem seguir o ciclo solar. Podem até ter dificuldades para acordar cedo, mas logo pegam no tranco. Já na hora de dormir, conseguem se desligar por volta das 22h e 23h. Caso não alcancem todas as horas necessárias de sono, se sentem cansados e lentos no dia seguinte.

Por conseguir dispor de energia durante a manhã, o estudante do cronotipo urso deve priorizar o trabalho pesado durante o primeiro período, como resolver exercícios ou estudar disciplinas mais difíceis. O pico de energia se mantém até o meio da tarde, quando se torna um bom momento de resolver tarefas mais simples ou estudar teoria. O fim da tarde marca o início do estado de repouso, hora ideal para revisões ou leituras de livros da lista. É como se o gráfico de sua energia tivesse o formato de um sino.

• 9h-11h30 | Resolução de exercícios
• 11h30 – 15h | Disciplinas mais difíceis
• 15h-17h | Disciplinas mais fáceis
• 17h-18h | Revisão

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Cronotipo Lobo

Assim como o mamífero da vida real, o cronotipo lobo representa aqueles que são mais produtivos à noite. Segundo Breus, é o perfil de cerca de 15% da população. Esse grupo são as famosas “corujas noturnas”, que apresentam dificuldades para despertar de manhã e se sentem mais criativos depois que o sol se põe, indo dormir em torno da meia-noite (ou mais). Geralmente, é um perfil associado à artistas, pessoas do ramo criativo, e, em termos de personalidade, introvertidos e imaginativos.

Mas atenção: a recomendação nunca é substituir o dia pela noite. O ideal é priorizar as tarefas mais pesadas para períodos como o fim da tarde e o início da noite, como entre 17h e 19h. E, se possível, deixar as tarefas criativas e artísticas para entre 19h e 21h – o que não vem muito ao caso para estudante de vestibular, por exemplo.

• 10h-12h | Revisão
• 12h-14h | Disciplinas mais fáceis
• 14h-16h30 | Disciplinas mais difíceis
• 16h30-19h | Resolução de exercícios

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Cronotipo Leão

O rei da floresta é o representante do grupo de pessoas que são verdadeiros predadores matinais – cerca de 15% do planeta. Acordar 6h da manhã com um sorriso no rosto todos os dias? Fichinha! O cronotipo leão diz respeito aos indivíduos que têm um grande pico de energia logo quando acordam. Conseguem resolver a maior parte do dia antes mesmo do almoço. Sua facilidade para acordar cedo contribui para uma rotina que começa antes da maioria.

Mas tamanha energia matinal tem um preço: costumam ter um pico de cansaço logo depois do almoço, precisando, por vezes, tirar uma soneca durante a tarde. O fim do dia pesa para os do cronotipo leão, com a cabeça chegando um tanto atordoada no início da noite. Um momento de descompressão antes de dormir é o ideal para esse grupo, que precisa ir para a cama por volta das 22h. Em termos de personalidade, são práticos, disciplinados e otimistas.

• 7h-9h30 | Disciplinas difíceis
• 9h30-12h | Resolução de exercícios
• 12h-14h | Disciplinas mais fáceis
• 14h-16h | Revisão

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Cronotipo Golfinho

Por fim, chegamos no cronotipo golfinho, representando a minoria do planeta: 10% da população. Esse é o cronotipo mais curioso. Recebe esse nome pela maneira como o animal dorme: com metade do cérebro descansando e a outra metade alerta, para possíveis perigos e predadores. Justamente por esse cérebro ansioso, representam indivíduos que têm dificuldades para pegar no sono e quase nunca têm a sensação de descanso total. São como se dormissem à noite porque precisam, não porque é a hora que gostariam.

O autor os classifica como se tivessem o ciclo circadiano invertido. Recebem estímulos de alerta durante à noite e sensação de cansaço e sonolência durante o dia. Possuem sono leve, irregular e de baixa qualidade. Não raramente sofrem de insônia. É o cronotipo mais difícil, mas que com regras e uma rotina estruturada, podem driblar essas dificuldades. Uma soneca no meio da tarde pode ajudar a dar um pico extra para o dia.

• 8h-10h | Revisão
• 10h-12h30 | Disciplinas mais difíceis
• 12h30-15h | Resolução de exercícios
• 15h-17h | Disciplinas mais fáceis

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