Vestibular: conheça exercícios para aliviar a ansiedade
Essas dicas ajudam no desempenho da prova
Para os vestibulandos, a chegada do final do ano representa muito mais do que Natal e Ano Novo. Os vestibulares são o momento para o qual os estudantes se preparam durante um ano inteiro (até mais!).
Não à toa, uma pesquisa publicada no Jornal Brasileiro de Psiquiatria relatou que 41,4% dos jovens em cursinhos apresentam sintomas do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). Preocupação excessiva, autocobrança e dificuldade de concentração tornam-se frequentes. O psicólogo Anderson Malmonge afirma que é comum uma prova gerar ansiedade: “Existe toda uma expectativa em torno daquilo, a pessoa tem uma motivação, uma meta e sabe que seu desempenho será avaliado e, ainda, comparado com o de outros”.
No entanto, isso não significa que você não tenha alternativas para domar a ansiedade com a chegada dos vestibulares. E existem muitas formas de se preparar. “Alguns fatores podem contribuir nesse momento. Manter uma boa alimentação e praticar exercícios físicos vão liberar substâncias endógenas e produzir bem-estar”, aconselha Malmonge.
As técnicas de relaxamento podem ser incluídas na sua rotina e realizadas diariamente. O ideal, segundo Anderson, é a prática por, pelo menos, 10 minutos, todos os dias.
Confira a seguir três práticas simples que podem ser realizadas antes dos estudos ou a qualquer momento do dia:
Começando com o básico: a respiração profunda
Respirações profundas ajudam a oxigenar o cérebro, melhoram a concentração e o humor. Procure sentar ou deitar em uma posição confortável e fazer respirações profundas pelo nariz expandindo a região do diafragma e expirando pela boca. Essa técnica simples, envolve prestar atenção apenas na sua respiração. Malmonge lembra que essa concentração se desenvolve com a prática. “A pessoa não vai conseguir se acalmar se for a primeira vez na vida que ela faz uma respiração, ela tem que já saber e ter isso como hábito. É como um treino”, afirma.
Meditação na ação: atenção plena com contagem de um a dez
Essa técnica pode ajudar a minimizar o fluxo de distrações e aumentar a concentração na respiração.
Sente-se em uma posição confortável. Caso esteja sentado em uma cadeira, mantenha as pernas descruzadas, os pés no chão e as mãos apoiadas nas coxas. Se deitado, coloque as mãos ao lado do corpo viradas para cima. E mantenha os olhos fechados ou semiabertos.
Faça três respirações lentas e profundas pelo nariz. Em seguida, deixe que a respiração siga seu fluxo natural, observando as reações que surgirem em qualquer parte do corpo. Preste atenção nelas, mas sem influenciá-las. Conte as inspirações e expirações começando no um até o dez, e retorne para o um. Exemplo: ao inspirar, conte “um” mentalmente e ao expirar conte “um”, inspire novamente contando “dois” e expire contando “dois”. A contagem serve com um fio que prende a atenção à respiração por algum tempo. Não se preocupe se você perder a contagem, apenas recomece.
Faça essa prática diariamente por, pelo menos, cinco minutos, principalmente quando sentir que está com a mente muito agitada.
Envolva todo o corpo: o Relaxamento Progressivo de Jacobson
Essa técnica desenvolvida em 1938 pelo médico Edmund Jacobson tem como objetivo levar o indivíduo a um estado profundo de relaxamento muscular. Ela ajuda a identificar as partes do corpo que estão mais tensas e a descontraí-las. Siga os passos listados abaixo, que podem ser repetidos em cada parte do corpo até três vezes.
- Deite em um local confortável para que possa sentir seu corpo ficar solto e relaxado. Fique com os braços ao longo do corpo e pernas descruzadas. Não use travesseiros como apoio.
- Concentre sua atenção por uns minutos na sua respiração. Respire profundamente e solte o ar, lembrando que é na expiração que o corpo relaxa. Sinta seu corpo e repare a diferença quando ele está tenso e relaxado.
- Contraia sua perna direita, erguendo-a em uma altura de 45 graus. Em seguida, aponte o dedão do seu pé para sua cabeça e tensione. Conte até 10 e solte a perna no colchão, relaxando. Respire fundo, soltando bem o ar, sentindo a perna direita relaxada. Repita com a perna esquerda.
- Agora contraia seus braços , erguendo-os um pouco e fechando bem as mãos para tensionar toda parte do braço e antebraço. Faça isso até sentir seus braços bem tensos. Conte até 10 e solte-os no colchão, deixando-os bem relaxados. Respire fundo, soltando bem o ar para sentir os braços cada vez mais soltos, se afundando no colchão.
- Tensione o abdômen, segure e relaxe. Sinta o ar se expandir na inspiração e relaxar na expiração.
- Contraia os ombros em direção às orelhas. Conte até 10 e relaxe. Sinta os ombros ficarem mais soltos e perceba a diferença de quando estão tensos e relaxados.
- Contraia a mandíbula, mordendo bem forte. Conte até 10 e relaxe, deixando a língua solta e boca entreaberta. Perceba a diferença.
- Tensione agora os olhos, fechando-os bem forte. Conte até 10 e depois relaxe-os, percebendo a diferença.
- Por fim, tensione o corpo todo de uma vez. Segure até 10 e solte-o todo no colchão, liberando bem o ar para relaxar profundamente.
Ao terminar a prática, preste atenção na sensação que ela gerou no seu corpo e, também, nos seus sentimentos.
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